Zbavte se bolesti kyčlí! Účinné cviky pro úlevu a zdraví

Bolest kyčlí může způsobit velké nepohodlí při každodenním fungování. Ztěžuje vykonávání jednoduchých denních činností a často vede ke zhoršení kvality života. Kyčle jsou hlavní oporou těla a hýždě, které je obklopují, hrají důležitou roli při stabilizaci postavy. Funkce kyčlí znamená, že jsou každý den vystaveny velké zátěži, což může snadno vést k jejich přetížení.

Pokud jim nevěnujeme dostatečné množství pohybu, kyčelní klouby oslabují. Zároveň, pokud jsou přetěžovány a nejsou plně využívány, mohou se dostat do křeče. Problémy s kyčelními klouby mohou být velmi nepříjemné. Kyčle naštěstí dobře reagují na fyzickou aktivitu. Vhodná cvičení na posílení a protažení svalů pomáhají předcházet zbytečným bolestem a nepohodlí.

Chcete se dozvědět, jaké cviky provádět při bolestech kyčlí? Níže uvádíme 5 návrhů, které se nám osvědčily!

Bolest kyčlí - příčiny

Začněme původem bolesti kyčlí, kterou začínají trpět stále mladší lidé. Toto onemocnění již dávno není syndromem vyskytujícím se především u starších osob. Práce za stolem a sedavý způsob života zdravým kloubům, včetně kyčlí, neprospívají. Trávení, někdy i několik hodin v sedě, často končí bolestí.

Na bolest kyčlí si stěžují také lidé s nadváhou a obezitou, protože vyšší tělesná hmotnost znamená zvýšenou zátěž kloubů.

Další skupinou lidí ohroženou bolestí kyčlí jsou cvičící a profesionální sportovci. Bolesti kyčlí vznikají v důsledku přetěžování dolní části těla.

Onemocnění způsobená životním stylem však nejsou jedinou možnou příčinou bolesti kyčlí. K bolesti mohou přispět i vážná zranění a poškození kloubu, jako např:

degenerativní změny,
osteopatické zlomeniny, tj. zlomenina krčku stehenní kosti, pánevní kosti nebo vykloubení kyčelního kloubu,
myofasciální změny způsobené nejistou polohou těla nebo pravidelnými činnostmi, které brání přirozené práci svalů.

Bolesti kyčlí obvykle začínají přetížením kloubů. Ve většině případů tyto příznaky obvykle vymizí, když si odpočineme.

Je důležité zajistit, aby se tyto varovné příznaky nerozvinuly do chronického stavu, který může v konečném důsledku vést k vážným zdravotním následkům

Domácí cvičení pro bolest kyčlí

Mezi fyzické aktivity, které přinášejí úlevu kyčelnímu kloubu, patří protahovací a posilovací cviky. První skupina cviků je určena k udržení pružnosti kyčelního kloubu a svalů. Za druhé pomáhají budovat svaly kolem kloubu, což se projevuje lepší podporou a ochranou.

Níže uvádíme 5 osvědčených cviků proti bolesti kyčlí! Před zahájením byste měli provést pětiminutovou rozcvičku v mírném tempu, například na běžeckém pásu, a po skončení cvičení věnovat nějaký čas ochlazení těla.

Cvičení 1 - Protahování hýždí vleže na zádech

Začněte tím, že si lehnete na záda a pokrčíte nohy. Kotník jedné nohy opřete o přední část kolena druhé nohy a ruce položte pod koleno pokrčené nohy. Zvedněte pokrčenou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku. Vydržte v poloze a poté cvik opakujte na druhé straně těla. V pozici vydržte 30 sekund a poté vyměňte strany.

Cvičení 2 - protažení přední části stehna vleže na břiše

Lehněte si na břicho. Bradu si položte na ruku. Jemně podsuňte pánev a stáhněte břišní svaly. Pokrčte jednu nohu a uchopte chodidlo rukou. Přitahujeme směrem k hýždím. V této poloze vydržíme 30 sekund a poté vyměníme strany.

Cvičení 3 - posilování - balancování na senzorickém polštáři

Postavíme se na senzorický polštář tak, aby se naše nohy neopíraly o sebe. Ruce si položíme na boky a jemně posuneme kostrč pod sebe. Stáhneme břišní svaly a v pozici vydržíme počítat do pěti. Cvičení opakujeme desetkrát.

Cvičení č. 4 - posilování - polodřep na senzorickém polštáři

Začínáme ze stoje na senzorickém polštáři. Dlaně jsou na šířku boků, prsty směřují ven. Hrudník posunutý dopředu. Stahujeme břicho a hýždě. Provedeme poloviční dřep, boky spustíme co nejníže a poté se vrátíme do výchozí polohy. Při klesání se nadechujeme, při stoupání vydechujeme. Cvik opakujeme desetkrát.

Cvičení č. 5 - posilování - mosty s chodidly opřenými o senzorický polštář

Zaujměte polohu vleže na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Chodidla jsou položena na senzorickém polštáři. V závěrečné fázi pohybu zvedněte boky a vystrčte kolena do stran. Vrátíme se do výchozí polohy. Při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu dolů se nadechujeme. Cvičení opakujeme desetkrát.

Cvičení při bolestech kyčlí - rozcvička a odpočinek

Před cvičením byste se měli zahřát a po skončení cvičení provádět cviky na ochlazení. Rozcvička se skládá z kardio cvičení. Jeho cílem je připravit tělo na cvičení zvýšením průtoku krve do svalů, zvýšením transportu kyslíku, energetických produktů a stavebních látek do všech tkání, zvýšením svalové a tělesné teploty a dosažením prahu psychomotorické únavy. Tyto změny umožňují efektivnější reprodukci správných pohybových vzorců a umožňují lepší využití potenciálu cvičícího.

Celý trénink zakončíme zklidněním organismu. Jeho hlavním účelem je snížení tepové frekvence a regulace dýchání. Kromě toho pomáhá uvolnit svaly po práci. Vynechání této fáze způsobí, že svaly zůstanou napjaté. Fáze zklidnění by měla trvat 5 až 10 minut a může zahrnovat jemné protahovací nebo rolovací cviky, stejně jako dechová nebo relaxační cvičení.

Bolest kyčlí - kontraindikace cvičení

Cvičení na uvolnění a posílení kyčlí je vhodné pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života, i pro ty, kteří cvičí. Mohou být užitečná také v případě, že se bolest vyskytuje příležitostně.

Cviky na kyčle by se neměly provádět ve fázi akutní bolesti, silného zánětu a vážných zranění. Můžete s nimi začít nejdříve, když bolest znatelně poleví, nejlépe až poté, co zcela vymizí a vy se budete cítit lépe.

Před zahájením cvičení je třeba se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pomohou nám diagnostikovat zdroj problému a vyloučit možnost, že se zranění cvičením zhoršilo.

Pokud však neexistují žádné kontraindikace, nejlepší, co můžeme udělat, je začít cvičit, abychom posílili svaly, které kyčelní kloub podpírají a ovlivňují jeho pružnost. Nezapomeňte začít pomalu a postupem času zvyšovat intenzitu cvičení. Postupný postup cvičení nám pomůže vyhnout se zraněním a přetěžování.

Shrnutí

Bolest kyčlí je stav, který lze řešit fyzickým cvičením. Tréninkem zaměřeným na kyčle posilujeme svaly, šlachy a vazy, čímž se kyčel stává odolnější vůči přetížení a zranění.

Cvičení, která nabízíme při bolestech kyčlí, jsou jednoduchá a zcela bezpečná, ale aby přinesla očekávané výsledky, je třeba je provádět pravidelně, i když bolest již není patrná. Je třeba mít na paměti, že prevence je velmi důležitá, pokud jste již utrpěli bolest nebo zranění kyčle.

Kromě toho hraje při problémech s kyčelními klouby důležitou roli strava. Pokud se chceme udržet v dobré kondici, měli bychom dbát na to, aby naše strava byla bohatá na vápník, bílkoviny a vitamin D. Lidé, kteří pracují v sedavém zaměstnání, by měli do svého pracovního rytmu zavést pravidelné přestávky, aby stimulovali organismus. Pro zdravé klouby pracujeme mnohostranně!

Pečujte s námi o své kyčle a vyzkoušejte náš tréninkový plán!