Relaxační trénink - co to je a jak na to?

Relaxacni trenink

V dnešní době se naše životy neustále mění. V každodenním životě jsme neustále vystaveni různým stresovým situacím, ať už je to kvůli práci, rodinným problémům nebo chronickému nedostatku volného času. Chronický stres postihuje stále větší počet lidí a způsobuje nejen emocionální nepohodu, ale přispívá také k četným zdravotním problémům a snížené kvalitě života. Zdá se, že je nemožné stres z našeho každodenního života zcela odstranit, ale existují techniky, které dokáží jeho dopad účinně minimalizovat. Jednou z osvědčených metod je relaxační trénink.

Relaxace je dovednost, kterou lze, stejně jako každou jinou, trénovat, aby přinášela dlouhodobé výhody. Jejím používáním je možné uvolnit napětí a úzkost. Není to obtížné ani problematické. Naopak, tento typ tréninku je čistým potěšením, které nám umožňuje pracovat na sobě a svém osobním rozvoji.

Sníte o tom, že se osvobodíte od chronického stresu? Chtěli byste se seznámit s různými relaxačními metodami? Pak je tento článek určen právě vám! Zasvětíme vás do tajů relaxačního tréninku, abyste si mohli vybrat ten správný, který bude vyhovovat vašim potřebám. Pojďme na to.

Co je to relaxační trénink a proč byste ho měli provádět?

Relaxace znamená jednoduše uvolnění. Relaxační trénink je primárně zaměřen na zmírnění samotného stresu, zbavení se napětí v těle způsobeného emocemi a odstranění únavy. Pomáhá také obnovit normální fungování organismu, zvyšuje schopnost vyvíjet psychofyzické úsilí a předchází vzniku různých onemocnění souvisejících se stresem. To vše umožňují pečlivě vybraná cvičení, která mají vliv na uvolnění a udržení vnitřního klidu.

Relaxační trénink zahrnuje cviky na uvolnění svalů, které mimo jiné vyvolávají pocit těžkého těla a tepla, a uklidňující cviky, které rozptylují negativní myšlenky. Mezi nejoblíbenější relaxační metody patří např:

dechové techniky,
PSR neboli progresivní svalová relaxace,
Shultzův autogenní trénink,
meditace a mindfulness.

Dýchací techniky - základní prvek relaxačního tréninku

Dechová meditace je jednou ze základních technik relaxačního tréninku. Zahrnuje naprosté soustředění na proces dýchání. Existují dva základní způsoby dýchání. Při prvním nadechujeme a vydechujeme vzduch hrudní dráhou, poté pozorujeme pohyb žeber a hrudník jemně zvětšuje svůj objem. Při druhém zapojíme do procesu pohyb bránice a břicho se zhroutí.

Jak to vypadá v praxi? Při dechových cvičeních je žádoucí brániční (břišní) dechová dráha. Ta způsobuje, že se dech prohlubuje a tělo se lépe okysličuje. Chcete-li provést základní brániční dechové cvičení, posaďte se se zkříženýma nohama, uvolněte svaly, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Nadechněte se nosem, napočítejte do pěti a pomalu vydechněte ústy, přičemž uvolněte ramena, trup a břicho. Cvičte každý den přibližně 15-30 minut.

Dechová cvičení vedou k vnitřní rovnováze, umožňují tělu a mysli relaxovat a regenerovat. Pravidelným cvičením dechových technik můžeme dosáhnout hlubší harmonie a lepší každodenní pohody. Dechových cvičení existuje celá řada, takže lze uplatnit rozmanitost a postupný vývoj.

PSR neboli progresivní svalová relaxace: jak ji provádět a jaké jsou její výhody?

PSR neboli Jacobsonova progresivní svalová relaxace je relaxační technika zahrnující cvičení, které učí svalovou kontrolu pomocí napínání a uvolňování svalů. Jacobsonův trénink je rozdělen do dvou fází. První zahrnuje napínání jednotlivých svalových skupin a druhá napínání jedné svalové skupiny, zatímco ostatní zůstávají uvolněné.

Jacobsonův relaxační trénink snižuje celkový stres a úzkost, zlepšuje koncentraci, učí ovládat emoce a náladu, zlepšuje funkci vnitřních orgánů a zlepšuje kontrolu nad tělem. Doporučuje se provádět alespoň třikrát týdně. Začátečníci cvičí vleže, a jak se s technikou seznamují a jsou pokročilejší, přecházejí do polohy vsedě, až jsou schopni provádět relaxaci i při vykonávání každodenních činností.

Shultzův autogenní trénink - z čeho se skládá?

Hlavními prvky Schultzova autogenního tréninku jsou technika svalové relaxace, autohypnóza a autocvičení. Trénink je rozdělen do dvou kroků. Provádí se 3-4krát týdně a na začátku trvá asi 15 minut. Se zvyšující se úrovní tréninku se doba trvání prodlužuje, až se dosáhne 30 minut.

Schultzův relaxační trénink v první úrovni se skládá ze 6 cvičení, která se provádějí vsedě nebo vleže. První je založeno na pocitu těžkosti, druhé na teple, třetí je zaměřeno na regulaci srdečního rytmu a čtvrté na zklidnění dýchání. Páté cvičení působí na břišní orgány a poslední vyvolává pocit chladu v oblasti čela. Všechna tato cvičení ovlivňují především autonomní nervový systém a všechny vegetativní a viscerální tělesné funkce.

Druhý krok Schultzova autogenního tréninku je pokročilejší a je zaměřen na stimulaci představivosti prostřednictvím vizualizace. Skládá se ze 7 cvičení, která jsou založena na meditaci na určitou barvu, obraz, abstraktní představu, emocionální stav nebo osobu.

Meditace a mindfulness jako součásti relaxačního tréninku

Mindfulness je jinak známá jako meditace všímavosti. Jádrem této techniky je teze, že nejdůležitější je to, co je tady a teď. Během meditace mindfulness se soustředíme na přítomný okamžik a jeho pozorné vnímání, do kterého jsou zapojeny všechny smysly. Meditaci všímavosti můžeme praktikovat každý den, kdykoli a téměř v jakékoli situaci - při vaření, úklidu nebo procházce.

Během meditace všímavosti musíme postupně odhánět myšlenky, které se netýkají daného okamžiku. Příkladem může být pití kávy. Trénink může začít hned při přípravě kávy. Při doplňování kávy do kávovaru se soustřeďte na vůni kávy a pozorně si ji prohlédněte. Všímejte si její barvy a struktury. Poslouchejte zvuk kávy nalévané do oblíbeného hrnku a sledujte stoupající páru. Jakmile je káva připravena, vychutnejte si její vůni a pijte po malých doušcích, přičemž si vychutnávejte její chuť.

Rozvíjením všímavosti se učíme být více přítomní v každodenním životě, plně vnímat každý okamžik. Omezíme snění o budoucnosti a přemítání o minulosti, takže dosáhneme většího klidu, snížíme stres a zkvalitníme své prožívání.

Délka a pravidelnost relaxačního tréninku - jak jej přizpůsobit svým potřebám?

Aby měl relaxační trénink trvalé účinky, je velmi důležitá pravidelnost. Cvičení nezabere mnoho času a potenciál rozvoje, který v nás může vyvolat, je obrovský.

Zpočátku by měla relaxace trvat 15-20 minut. Po několika sezeních ji lze prodloužit na 30 minut. Doporučuje se cvičit minimálně třikrát týdně. Některé typy relaxačního tréninku, jako jsou dechové techniky nebo mindfulness, lze aplikovat kdekoli, takže nejste omezeni časem ani místem.

Tipy a triky pro začátečníky v relaxačním tréninku

Na začátku vaší cesty s relaxačním tréninkem je důležité si uvědomit, že se jedná o velmi specifický druh cvičení. Abyste byli na tuto formu aktivity plně připraveni, je vhodné použít několik tipů. Především:

cvičení by mělo probíhat na místě, které je pro vás pohodlné, tiché a izolované od hluku,
místnost, ve které cvičíte, musí být tmavá a dostatečně teplá,
zpočátku je při cvičení nejlepší ležet, na zádech nebo na něčem, co vám udělá co největší pohodlí,
necvičte ihned po jídle.

Pamatujte, že každý může mít jiný způsob dosažení relaxace, proto se vyplatí experimentovat s různými technikami a najít ty, které vám nejlépe vyhovují. Relaxační trénink je cestou ke zlepšení pohody a emoční rovnováhy, proto se vyplatí do něj pravidelně investovat a využívat výhod hluboké relaxace a zklidnění mysli.

Užitečné příslušenství pro relaxační trénink

Relaxační cvičení nevyžadují použití specializovaného příslušenství. Vyplatí se však vybavit se několika výrobky, které vám dokážou cvičení ještě více zpříjemnit. Prvním z nich je jistě pohodlná cvičební podložka nebo matrace, která zajistí pohodlí a izolaci od země. Při cvičení relaxačních cviků bychom měli volit modely podložek nebo matrací, které jsou silné a měkké.

Pro určité typy relaxace můžeme použít také akupresurní podložku. Jedná se o specifický typ podložky, který obsahuje speciální výstupky (hroty), jež způsobují tlak na pokožku, stimulují krevní oběh a pomáhají odstraňovat napětí ve svalech.

Během relaxačních sezení je také dobré vybavit se pomůckami, které vnesou do místnosti, v níž cvičíte, příjemnou auru. Mohou to být například vonné svíčky, vonné tyčinky nebo relaxační hudba (pokud vás nebude rozptylovat a nebudete ztrácet koncentraci). Pro delší relaxaci zvažte, že při ležení nebo klidném sezení může být užitečná teplá deka nebo přikrývka.

Shrnutí

V moderním světě, kde je náš mozek bombardován miliony informací za minutu, je snadné ztratit rovnováhu a harmonii. Život v neustálém spěchu vyvolává stres a pocit zmatku. Jako odpověď na tyto hrozby nabízí relaxační trénink řadu technik, které pomáhají minimalizovat dopad stresu a obnovit harmonii těla a mysli.

Mezi klíčové techniky patří soustředění se na dech, progresivní svalová relaxace, Shultzův autogenní trénink a meditace všímavosti. Tyto metody nám umožňují nejen zbavit se napětí a úzkosti, ale také zlepšit celkovou emoční rovnováhu. Díky cvičení můžeme získat schopnost být přítomni v daném okamžiku, ovládat negativní myšlenky a znovu získat vnitřní klid. Relaxační trénink je způsob, jak zlepšit svou pohodu, obnovit svůj klid a najít rovnováhu v každodenním životě. Přijměte výzvu a objevte sílu relaxace pro své lepší já!