Masážní míčky - vaši spojenci v boji proti bolesti

Masážní míčky jsou malé pomůcky, které pomáhají s napjatými a příliš napjatými svaly a s omezením rozsahu pohybu. Díky systematickému tréninku s míčky se nám podaří zbavit se bolesti a zlepšit držení těla!

Masážní míčky plní podobný úkol jako masážní válce - uvolňují a masírují svaly. Vzhledem ke své struktuře však mají poněkud odlišné vlastnosti. Dokážou se dostat k těm svalovým strukturám, ke kterým se válec nedostane.

Masážní míčky se dělí do dvou kategorií:

jednotlivé koule,
dvojité koule (tzv. duoball).

Při výběru konkrétního modelu bychom měli myslet na to, jakou část těla chceme masírovat. S jednotlivými koulemi můžeme rolovat celé tělo. Naproti tomu dvojité míčky jsou mnohem vhodnější pro rolování směrem dozadu. Míček umístěte tak, aby se kloub nacházel nad páteří. To nám umožní masírovat obě strany paraspinálních svalů, aniž bychom dráždili obratlové výběžky. Dvojité míče se také často používají k válení svalů horních končetin.
Nevíte, jak správně používat masážní míčky? V další části článku vám přijdeme s pomocí!

Masážní míčky - cvičení

Následující soubor cviků obsahuje: vysvětlení správné techniky provádění jednotlivých cviků, svaly zapojené do práce a časté chyby, na které je třeba si při jejich provádění dávat pozor.

Cvičení s jednotlivými masážními míčky

1. Rolování lýtka

Zaujměte rovnou polohu vsedě. Ruce si položte na obě strany těla. Jedno chodidlo položte na míč ve výšce lýtek. Druhou nohu opřete o cvičební končetinu nebo ji pokrčenou položte na podlahu. Z této polohy pohybujte boky a rukama masírujte lýtko po celé jeho délce. Jakmile na svalu najdete místo zvýšené bolestivosti, zastavte se a provádějte velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení ovlivňujeme m. gastrocnemius.

Chyby:

Rolování podkolenní jamky

Masážní míčky - vaši spojenci v boji proti bolesti

2. Rolování přední části stehna

Leh na břiše. Cvičící noha je narovnaná a druhá noha je ohnutá v koleni a směřuje ven. Opřete se o předloktí a položte míč pod stehno. Z této polohy pohybujte přístrojem po celé délce stehna. Když na svalu najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení ovlivňujeme čtyřhlavý sval stehenní.

Chyby:

Nadměrné prohnutí v kyčli,
rolování kolena.

3. Rolování zadní strany stehna

Začínáme z rovného sedu s rukama položenýma po obou stranách těla. Umístěte míč pod jednu z nohou ve výšce stehen. Cvičící noha zůstává rovná. Stabilizující nohu pokrčte v koleni a odložte ji stranou. Z této polohy zvedněte boky a pohybujte stehnem po celé délce míče. Jakmile na svalu najdete místo zvýšené bolestivosti, zastavte se a provádějte velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení ovlivňujeme m. biceps femoris.

Chyby:

rolování hamstringů

4. Rolování boční strany stehna

Lehněte si na bok s míčem pod stehnem. Tělo spočívá na předloktí. Cvičící nohu držte rovně a druhou nohu pokrčte v koleni. Chodidlo ohnuté nohy položte celou plochou na zem. Z této polohy pohybujte míčem tak, aby se pohyboval mezi kolenem a kyčlí. Jakmile zjistíme na svalu místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení ovlivňujeme iliotibiální pás.

Chyby:

rolování kolenního kloubu

5. Rolování tricepsového svalu s oporou

Klečíme s jednou nohou před vyvýšenou plochou, například tréninkovou lavicí. Ohneme cvičencovu paži v lokti a pod triceps umístíme míč. Přeneseme váhu těla na zařízení a pak pomalu pohybujeme míčem dopředu a dozadu. Jakmile na svalu najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení procvičujeme tricepsový sval ramene.

Chyby:

rolování loketního kloubu

6. Rolování deltového svalu proti stěně

Zaujměte postoj před stěnou. Míček položíme na přední část deltového svalu. Jednou stranou se dotýká stěny, druhou stranou se dotýká svalu. Horní končetina, jejíž deltový sval bude rolován, je abdukována do strany a ohnuta v loketním kloubu tak, že loket směřuje dolů. Paži volně zvedejte a spouštějte. Jakmile na svalu najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Při cvičení procvičujeme deltový sval.

Chyby:

Provádění cviku s nataženou paží.

7. Rolování chodidla

Vložení míče pod chodidlo. Pohybujte jím od prstů k patě a zpět. Když najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud se bolest nezmenší.

Během cvičení ovlivňujeme plantární fascii.

Chyby:

Prsty směřují vzhůru.

Cvičení s dvojitým masážním míčkem

1. Rolování krční páteře

Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a rovnýma nohama. Pod krční páteř položte míček. Zkřižte ruce nad hrudníkem. Z této polohy zvedněte boky a pohybujte pomůckou tak, aby se pohybovala z horní do dolní části bederní oblasti v rozmezí několika centimetrů. Když najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud se bolest nezmenší.

Během cvičení procvičujeme část zad.

Chyby:

Přílišné ohýbání těla dozadu nebo dopředu,
rolování kostěných prvků.

2. Rolování páteře

Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a rovnýma nohama. Pod páteř si položte míček. Ruce si dejte za hlavu nebo je zkřižte na hrudi. Z této polohy zvedněte boky a pohybujte přístrojem tak, aby se pohyboval od horní části hrudníku k jeho dolní části v rozmezí několika centimetrů. Jakmile zjistíte místo zvýšené bolestivosti, zastavte se a provádějte velmi krátké pohyby, dokud se bolest nezmenší.

Při cvičení vyvíjíme tlak na záda

Chyby:

Nadměrné ohýbání těla dozadu nebo dopředu,
rolování kostěných prvků.

3. Rolování krční páteře

Pro uvolnění krční páteře zaujměte polohu ve stoje opřenou o stěnu a položte míč mezi krk a zátylek. Používáme jemné pohyby hlavy nahoru a dolů a ze strany na stranu. Když najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení působíme na zadní skupinu krčních svalů.

Chyby:

Rolování kostěných prvků.

Masážní míčky - vaši spojenci v boji proti bolesti

4. Rolování tricepsového svalu

Klekněte si jednou nohou před vyvýšenou plochu, například před tréninkovou lavici. Ohněte cvičící ruku v lokti a pod triceps umístěte míč. Přeneste váhu těla na zařízení a poté pomalu pohybujte míčem dopředu a dozadu. Jakmile na svalu najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení procvičujeme tricepsový sval ramene.

Chyby:

Rolování loketního kloubu.

5. Rolování předloktí

Klekněte si jednou nohou před vyvýšenou plochu, například před tréninkovou lavici. Cvičenec má ruku ohnutou v lokti a míč je umístěn pod předloktím. Přeneseme váhu těla na přístroj a pak jím pomalu pohybujeme dopředu a dozadu. Když na svalu najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Při cvičení procvičujeme svaly předloktí.

Chyby:

Rolování loketního kloubu,
rolování kostěných prvků.

Shrnutí

Pokud chcete komplexně pečovat o pohyblivost svého těla, rolování bude tou správnou volbou! Systematický trénink a kombinace cvičení s masážním míčkem a válcem dokonale uvolní vaše svaly a všechny svalové bolesti budou minulostí.

Chcete pocítit úlevu od napjatých svalů? Začněte trénovat společně s Hop-Sportem!