Kolik jídel denně byste měli sníst?

Trénink je jen jedním prvkem skvělého mechanismu, který používáme ke změně postavy a zlepšení zdraví. Druhým, mnohem důležitějším, je správná strava. Mnoho lidí, kteří začínají své dobrodružství s aktivním životním stylem, se ptá, jak jej plynule zavést do svého denního rozvrhu a kolik jídel by měly denně sníst. Přečtěte si náš článek a dozvíte se vše, co potřebujete vědět, abyste jedli zdravě a včas!

Má počítání jídla smysl?

Kolik jídel denně bychom měli zařadit do našeho jídelníčku? Tato otázka trápí většinu lidí, kteří chtějí začít zdravě stravovat, hubnout či budovat extra svalovou hmotu. Vyvážená strava by měla být zlatým standardem, kterým je jíst 5 jídel denně s intervaly 3-4 hodin. Menu takové optimální stravy obsahuje 3 hlavní jídla: snídaně, oběd a večeři a dvě občerstvení, která jsou - svačina a odpolední svačina. Takový příjem jídel zajišťuje stálý přísun energie a živin.

Je to určitě velmi dobré řešení, ale bude vhodné pro každého? Pro mnohé profesionálně aktivní lidi je konzumace 5 jídel denně, v pravidelných intervalech, velmi náročná na plánování a dosahování. Každodenní povinnosti omezují čas, který lze strávit jídlem a přípravou jídla. Proto bude v tomto případě stejně účinné schéma 3-4 jídel bez druhého občerstvení, tzn. svačinu.

Mnohem důležitější není ani tak počet jídel, ale kalorický obsah celého denního menu a jeho jednotlivých jídel. Zdravé stravování je především o tom, abychom tělu dodali všechny potřebné živiny v množstvích, která odpovídají jeho potřebám. Počet jídel je druhořadá záležitost, kterou je třeba přizpůsobit životnímu stylu konkrétního člověka.

Co je index sytosti?

Potravinářské výrobky mají různý index sytosti – IS, což je ukazatel popisující úroveň sytosti po snědení porce konkrétního potravinářského výrobku s konkrétní kalorickou hodnotou. Pokud má výrobek vysoký index sytosti, bude se cítit sytý po dlouhou dobu.

Výrobky s vysokým indexem sytosti:

brambory (zejména vařené),
ovesné vločky a celozrnné cereálie,
celozrnné těstoviny,
celozrnný chléb,
fazole,
čočka,
čerstvé ovoce (pomeranče, jablka, hrozny, grapefruit, banány),
maso (včetně hovězího),
ryby,
vejce,
dlouho zrající sýry.

Právě tyto produkty by měly být základem vyvážené stravy. Jejich pojídáním způsobí, že budete opět pomaleji pociťovat hlad. To je důležité zejména při redukčních dietách.

Produkty s nízkým indexem sytosti:

koláče,
zákusky,
koblihy,
zmrzlina,
slazené ovocné jogurty,
chipsy,
lupínky a krekry,
klobásky.

Jak si můžete všimnout, vysoce zpracované produkty jsou nejméně syté. Jsou velice chutné a snadno se konzumují, což vede k jejich nadměrné konzumaci. Vysoce zpracované produkty se navíc snáze žvýkají a jedí rychleji. V důsledku toho je narušena komunikace osy střeva a mozku a pocit sytosti je zpožděn.

Co kolik hodin bychom měli jíst?

Během evoluce lidské tělo nabylo schopnost přizpůsobit se podmínkám prostředí, ve kterém žije (např. přizpůsobení se dennímu cyklu a dostupnosti slunečního záření). To znamená, že všechny mechanismy a metabolické procesy, které probíhají v našem těle, jsou synchronizovány a fungují ve specifickém rytmu. Za proces vstřebávání potravy je zodpovědný celý soubor hormonů. Díky správným regulačním mechanismům fungují společně nebo proti sobě.

Po přijetí potravy poskytují přístup ke glukóze všem buňkám těla. Tělo díky tomu dostává energii na fungování. Během dne probíhají procesy, které spotřebovávají energii. To znamená, že se vyplatí pořádně nasnídat a nabrat energii na celý den. Kalorie z tohoto jídla nebudou použity „proti nám“, ale zaručí jen lepší kapacitu pro fyzickou a duševní aktivitu. Abyste zajistili správné fungování endokrinního systému, musíte také pravidelně jíst.

Optimální počet jídel

Optimální množství jídel se liší u každého člověka. Závisí to především na našem životním stylu, práci a jiných povinnostech, které vykonáváme. Fyzická aktivita je také velmi důležitá. Trénujeme-li pravidelně, naše kalorické potřeby se zvyšují a doba přijímání jídel se stává obzvláště důležitým.

Pro maximalizaci efektů tréninku je důležité sníst plnohodnotné jídlo 2-3 hodiny před začátkem cvičení. Mělo by obsahovat sacharidy, bílkoviny a tuky. V některých případech se nám může stát, že takové jídlo před tréninkem nestihneme zkonzumovat. V takové situaci můžete použít typické předtréninkové jídlo, tedy proteinový doplněk nebo práškový koktejl. Nezapomeňte na to, že čím blíže k času tréninku jíme, tím menší a jednodušší jídlo by mělo být.

Na druhé straně, po tréninku byste se měli ujistit, že tělu dodáte potréninkové jídlo. V této době tzv. metabolické okno. Jedná se o dobu po cvičení, po kterou se živiny přijaté s jídlem mnohem lépe využívají k syntéze bílkovin a obnově zásob glukózy ve svalech a játrech. Vaše jídlo po tréninku by mělo obsahovat také všechny makroživiny. Důležité je však načasování jeho spotřeby. Pokud si ho dáme na noc, nemělo by být příliš vydatné. Mohlo by to ztížit usínání a správnou regeneraci organismu. V takových případech velmi dobře poslouží koktejl připravený na bázi proteinového doplňku.