Jak správně provádět dřepy?

Dřep je považován za základní cvik každého z nás. Proč? Odpověď je jednoduchá!

Během dne tento pohyb využíváme nesčetněkrát při našich každodenních činnostech, sezení za stolem nebo vyjímání něčeho ze země. Ale děláme to opravdu správně?
Ačkoliv dřep není nejlehčí cvik, nemůže chybět ve vašem tréninkovém plánu. Správnost jeho implementace je velmi důležitá, aby nedošlo k nežádoucímu zranění. Dřep je vícekloubové cvičení, to znamená, že při pohybu pracuje několik kloubů - bederní, kolenní a hlezenní kloub, které zapojují do práce velkou část svalového systému. Pracují tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní, glutety, adduktory, extenzory páteře, břišní svaly a svaly podkolenní šlachy.

Jak by měl vypadat správný dřep?

Dřepy bez závaží pro začátečníky:

Začínáme v postoji, ve kterém jsou nohy mírně od sebe. Za ideální vzdálenost chodidel se považuje šířka ramen. Špičky vytočíme směrem ven. Kolena budou směřovat stejně. Hřbet je stále rovný - vypnutý hrudník, lopatky jsou zataženy, ramena zasadíme dole. Střed těla držíme pevný. Zhluboka se nadechneme do břicha - zpevníme tak oblast core.
Začneme tlačit zadek dozadu dolů, jako bychom si šli na něco sednout, kolena při tom tlačíme od sebe, váha těla je na patách. V dolní pozici zastavíme - snažíme se provést co největší rozsah pohybu. Každý vykoná takový rozsah, jaký mu umožňuje mobilita jeho těla. Přes paty se s výdechem vytlačíme nahoru, přičemž je celý vrch těla a core stále pevný.
Vraťte se do počáteční pozice. Opakujte několikrát

Zapojte závaží!

Ideálním řešením bude kettlebell, což je účinná pomůcka při tvarování těla. Rozdíl mezi klasickým dřep a dřep Goblet squat je takový, že kromě váhy vlastního těla zvedneme i jiné závaží, jako např. kettlebell.

Při tomto cviku nezapomeňte na zprávu techniku a držení těla!
Goblet squat je dobrým krokem před naučením se správné techniky dřepu s velkou činkou!

Nyní přejděme ke klasickému dřepu s velkou činkou. Pro tento typ dřepu budeme potřebovat stojan na činky, který nám určitě usnadní práci a zajistí bezpečnost během tréninku. Stojan na činky je primárně určen k zajištění bezpečnosti během tréninku. Má být pevný a odolný vůči zatížení, se kterým cvičíme. Při výběru stojanu bychom si měli všímat i to, z jakých materiálů je vyroben, zda má nastavovací funkci přizpůsobenou naší výšce a zda má protiskluzové prvky.

Jak provést dřep s tyčí?

Posloupnost pohybů se neliší od dřepu bez zátěže, ale stále existuje několik důležitých aspektů, které musíme dodatečně splnit, když provádíme dřep s váhou na zádech. Jedním z aspektů je zvednutí velké činky ze stojanu. Mohlo by se zdát, že to není nic těžké. Od toho však závisí komfort cvičení a jeho správnost.

Dřep s tyčí na zádech:

tyč umístíme osově souměrně na oblast trapézů.
chyťte tyč, vyrovnejte kolena, nadechněte se zvedněte tyč ze stojanu
proveďte dva kroky vzad, nadechněte se a napněte svaly břicha
proveďte dřep a vraťte se do počáteční pozice. opakujte několikrát

Výhody dřepů

vytvarování nohou a hýždí
zpevnění postavy
pozitivní vliv na kardiovaskulární systém
zvýšení hustoty kostí
zlepšení pohyblivosti kloubů
pozitivní vliv na fungování endokrinního systému