Domácí posilovna - 5 nápadů pro vytvoření vlastního tréninkového příslušenství

Ne každý si může dovolit kupovat drahé posilovací stroje nebo spoustu závaží. To platí zejména pro ty, kteří trénují doma, kde je hlavním omezením velikost. Proto jsme pro vás připravili pět nápadů na vytvoření DIY tréninkových doplňků. Nezaberou mnoho místa, vyrobíte je doslova za nic a nebude vám dělat problém ani jejich uskladnění. Přečtěte si náš článek a dozvíte se, jak si vytvořit vlastní fitness vybavení, jak nahradit oblíbené cviky na strojích a na co si dát pozor při tréninku s provizorním vybavením.

Jak si vyrobit vlastní tréninkové doplňky do domácí posilovny?

Nejjednodušší předměty, které můžeme použít pro domácí cvičení, jsou obvykle láhve s vodou. Jsou výbornými náhradami činek. Budeme s nimi provádět izolované i vícekloubové cviky. Čím více litrů vody v láhvi, tím větší zátěž při cvičení dosáhneme.

Dalším nápadem na používání vody na trénink je použití bandasky nebo více lahví. Zátěž pak výrazně stoupá, díky čemuž můžeme provádět cviky vyžadující použití větší váhy. Dvě balení vody lze umístit i na obě strany dřevěné hole nebo kovové tyče. Takto si vytvoříme provizorní činku.

Dalším nápadem na vytvoření domácího vybavení je připravit batoh s nákladem. Jeho náplní mohou být knihy, láhve s vodou nebo kameny. Zatížený batoh je ideální mimo jiné jako přídavné závaží při výkonu. kliky nebo planky.

V každém bytě a domě se určitě najde židle s opěradlem. Tato nenápadná každodenní věc může sloužit také jako fitness zařízení, konkrétně tréninková bradla nebo cvičební podpěry. Je důležité, aby židle byla vyrobena z tvrdého a odolného dřeva, například z dubu. Jeho opěradlo se nemůže ohnout a celá konstrukce musí stát pevně na podlaze. Při provádění jakýchkoli cviků na židli musíme zachovat maximální pozornost a soustředění a zajistit podlahu tak, aby se naše provizorní fitness vybavení nepohnulo.

Při domácích cvičeních nám pomohou nejen předměty denní potřeby, ale také stavební a konstrukční prvky. Běh po schodech bude skvělou oporou pro všechny druhy kardio tréninku. Tento druh aktivity bude perfektní v boji se zbytečnými kilogramy a bude skvělý pro posílení svalů nohou a hýždí.

Jaké cviky můžete dělat doma a s jakými výsledky můžete počítat?

Vlastnoručně vyrobené fitness příslušenství a tréninkové vybavení vám umožní provádět řadu cvičení.

Láhve s vodou se mohou hodit při vícekloubních cvičeních:

• dřep se mačkáním rukou,
• plank se střídajícími se rameny směrem ke stropu,
• zvedání závaží nad hlavou.

Skvěle poslouží i při izolačních cvičeních:

• ohýbání předloktí,
• narovnávání předloktí v pádu trupu.

Chcete-li zvýšit hmotnost, a tím i intenzitu tréninku, můžete použít i celé balení vody. Úspěšně s ním provedete:

• dřepy sumo,
• mosty,
• zvedání závaží.

Spojením dvou balení vody s holí nebo tyčí získáme provizorní činku. To nám umožní provádět silový trénink. Cvičení pro budování síly a svalů zahrnují:

• hip-thrusty,
• mrtvý tah,
• zvedání závaží na můstek.

Pokud se nám podaří vytvořit batoh s nákladem, můžeme jej použít k provádění mnoha vícekloubových cvičení, mezi něž patří:

• dřepy,
• kliky,
• kroky dopředu a dozadu

Můžeme jej použít i jako přídavné závaží při kardio tréninku, například při běhu

Kromě tréninku s využitím DIY závaží můžeme doma dělat tréninky se zátěží vlastního těla. Velkou oporou pro tento typ činnosti bude židle. Díky ní budeme provádět mimo jiné:

• plank s koleny přitaženými k hrudníku,
• boční plank s jednou nohou položenou na sedadle židle a druhou přitaženou ke spodní části židle,
• rovnovážný sed se střídavě pohyblivýma nohama na jednu a druhou stranu,
• ekvivalentní sed s natažením nohou dopředu a přitažením k sobě.

Při cvicích s váhou vlastního těla se můžeme zaměřit také na rozvoj stabilizace. K tomu nám pomůže obyčejný domácí polštář. Balancováním na něm aktivujeme další svaly a stimulujeme k práci celé jádro. Příklady cvičení doma s polštářem zahrnují:

• stůj na jedné noze na polštáři,
• dřepy s jednou nohou na polštáři,
• kliky s rukama položenýma na polštářích.

Při tréninku s domácími doplňky nezapomínejte, že trénink je mírně odlišný od tréninku s profesionálním vybavením. Budeme se muset velmi soustředit na techniku provedení jednotlivých cviků i na svalové napětí. Tréninkové efekty, které rozvíjíme, se mohou as největší pravděpodobností budou lišit od těch, kterých dosáhneme pomocí profesionálních posilovacích strojů.