Domácí cvičení pro maminky - cvičení pro ženy po porodu

Po narození dítěte se naše tělo změní. Můžeme si všimnout mimo jiné přírůstku hmotnosti, svalovou slabost a ochablost, jakož i strie na různých částech těla. Občas se nám stane, že je pro nás obtížné přijmout sebe sama a myslíme si, že se už k postavě před těhotenství nevrátíme. Ale musíme se toho opravdu obávat? Pomocí fyzické aktivity se můžeme rychle vrátit do dobré formy a získat ztracenou víru v naši krásu.

Fit máma - šťastná máma! Proč byste měli po porodu cvičit?

Fyzická aktivita po porodu pomáhá nejen získat ztracenou postavu, ale je velmi důležitá také v kontextu duševního zdraví. Díky aktivitě se váha rychleji normalizuje a cvičení přinavrací tělu sílu, rovnováhu a pružnost. Posilují se svaly, a tím se snižuje riziko poruch držení těla. Díky poporodnímu tréninku se snižuje stres, zlepšuje se kvalita spánku a zvyšuje se energie k vykonávání každodenních úkolů. V důsledku toho cvičení ovlivňuje zdraví a pohodu matky i dítěte.

Jak brzy po porodu můžete cvičit?

K pohybové aktivitě se po těhotenství vracíme postupně. Jak bude tento proces probíhat a jak dlouho bude trvat, závisí na naší fyzické kondici, průběhu těhotenství a porodu a aktuálním zdravotním stavu.

Prvních 6 týdnů – při přirozeném porodu až 12 týdnů – po císařském řezu je obdobím regenerace organismu. Tento tzv. poporodní období, během kterého postupně mizí těhotenské změny a hojí se rány. Tehdy je obzvlášť důležité dbát o vlastní bezpečnost. Takže nemůžete dělat namáhavé činnosti a přetěžovat se. Znamená to však absolutní zákaz cvičení? Vůbec ne. Pokud se na to jen cítíme, můžeme provádět jemnou gymnastiku rukou a nohou, tzn. antikoagulační cvičení. Kromě toho se doporučují i dechová cvičení. Je důležité, aby aktivita v tomto období nezpůsobovala žádné neduhy, tedy bolest, nepohodlí, svalovou slabost či únavu.
Po poporodním období postupně začínáme zařazovat do tréninkového plánu další aktivity, jako jsou silová a aerobní cvičení. Trénovat se vyplatí nezaměřovat se na jednu svalovou partii (např. jen na břicho), ale zapojit celé tělo. Měly by být přizpůsobeny i schopnostem ženy, protože příliš intenzivní trénink může nadělat více škody než užitku.
Před zahájením jakékoli činnosti se poraďte se svým lékařem. Pomůže se ujistit, že cviky, které zvolíme, jsou vhodné pro náš zdravotní stav.

Jakým cvikem byste se měli po porodu vyhnout?

V prvních týdnech po porodu se musíme vyhýbat všem silovým cvičením a vysoké aerobní námaze, jako je běh či jízda na kole. Ve velké míře zatěžují organismus a jsou náchylné ke zraněním.

Při tréninku pro maminky po porodu se vyhýbáme také abdukci nohy do strany, způsobuje natažení rozkroku, může oddálit hojení rány. Šetrné zacházení vyžaduje také náš žaludek. Namísto zatěžování těla břišáky se věnujme posilování příčného břišního svalu a svalů pánevního dna.

První 2 týdny šestinedělí se všechny cviky provádějí v nízkých polohách, tedy v leže nebo v kleku. Po této době si už můžeme volně zvolit polohy pro cvičení.

Jaké tréninkové doplňky byste si měli pořídit?

Některé z fitness doplňků jsou obzvláště užitečné při tréninku pro maminky. Během tohoto období můžete úspěšně používat:

Gymnastický míč je jedním z nejoblíbenějších fitness doplňků pro těhotné ženy a ženy po těhotenství. Cvičení s gymnastickým míčem příznivě působí na zpevnění svalstva rukou a nohou, jakož i na správné postavení pánve a práci svalů pánevního dna. Cvičení s míčem je navíc ideálním prostředkem k relaxaci a meditaci a pomáhá zmírnit bolavou páteř.

Zařízení, které je jako stvořené do domácí posilovny čerstvých maminek, je stepper. Cvičení na stepperu po těhotenství pomáhá zpevnit celé tělo a vrátit se na vysněnou váhu, zlepšuje také flexibilitu a rovnováhu. Kromě toho je stepperový trénink také účinným prostředkem k posílení kardiovaskulárního systému.

Podložka je zase užitečná pro každého doma cvičícího člověka, ale při návratu do formy po porodu její význam ještě stoupá. Když je naše tělo oslabeno těhotenstvím a cviky s jinými pomůckami jsou stále příliš náročné, můžeme jednoduché cviky na podložce úspěšně implementovat do tréninkového plánu. Budeme provádět jak posilování a relaxaci, tak cviky na svaly pánevního dna.

Cvičení na břicho po porodu

Se cvičením na poporodní bříško lze začít nejdříve 6-8 týdnů po narození miminka. Někteří odborníci se domnívají, že by s ní mělo začít ještě později. Každý z nás je jiný a každé tělo jinak regeneruje. Proto byste se před zahájením cvičení měli poradit se svým lékařem.

Příklady cvičení břicha po porodu zahrnují:

střídavé zvedání narovnaných nohou z polohy vleže na zádech na podložce s opřením trupu o lokty,
nůžky, t.j. překřížení zdvižených nohou z polohy vleže na podložce,
můstky, t.j. zvedání pánve nahoře z polohy vleže na zádech na podložce s pokrčenýma nohama,
střídavé zvedání narovnaných nohou s gymnastickým míčem mezi chodidla z polohy vleže na zádech na podložce.

Stojí za to připomenout, že zdravé stravování je důležité také při formování dokonalého bříška po porodu. Nemusíte se mučit omezující dietou, stačí se vzdát mastných a smažených jídel, sladkostí a rychlého občerstvení.

Cvičení na páteř po porodu

Mnoho maminek si často stěžuje na bolesti zad. Jsou důsledkem změny těžiště těla, jakož i přetížení páteře v těhotenství. Ke zmírnění bolesti můžete každý den provést několik jednoduchých cvičení, jako například:

pánevní oběh ve stoje nebo vsedě na gymnastickém míči,
předvádění osmiček ve stoje nebo vsedě na gymnastickém míči,
dělat pomalé pohyby hlavy ve stoje,
střídavě zvedat narovnané ruce za linii hlavy,
natažení rukou před sebe z klečící polohy,
svíčka.

Díky těmto cvikům se zbavíme bolesti, ovlivníme i zpevnění a ohebnost zádových svalů.

Kondiční cvičení po porodu – kdy a kde začít?

Po 6-8 týdnech po porodu můžete do tréninkového plánu začít zařazovat také kondiční cvičení. K tomuto účelu velmi dobře poslouží eliptický trenažér nebo stacionární kolo-rotoped.

Cvičení na fitness zařízení začínáme lehkými cviky s nízkou zátěží a nízkou intenzitou. Postupem času, jak zvyšujeme vytrvalost a zlepšujeme kondici, můžeme postupně zvyšovat zátěž. Cvičení na posilovacích zařízeních provádíme 3-4x týdně po 30-45 minut.

Nezapomínejme, že poporodní cvičení na fitness přístrojích nám pomůže nejen dostat se zpět do formy, ale také zlepšit naši pohodu a prostřednictvím injekcí endorfinů příznivě ovlivní naši psychickou kondici.

Shrnutí

První měsíce života s miminkem jsou pro čerstvou maminku náročným a pohlcujícím obdobím. Úplná změna situace a nové povinnosti jsou často velmi pohlcující. Pak je obtížné najít si čas jít do fitka či posiloven.

Chceme-li však po porodu opět nabýt dobré kondice, nejlépe je cvičit doma. Omezujeme čas strávený na tréninku a zároveň jsme blízko našemu pohodlí. Neoddiskutovatelným faktem je, že čím lépe se budeme starat o svou fyzickou kondici po porodu, tím dříve se budeme moci vrátit k náročnějším aktivitám přítomným v běžném životě.