Dieta - co jsou sacharidy?

Počítáte ve svém jídelníčku makro ingredience? Chcete si sami sestavit jídelníček, ale nevíte, co je nejlepší kombinovat? Naskočte do světa zdravé výživy a nápadité stravy spolu s Hop-Sport! Tentokrát mluvíme o sacharidech v každodenních jídlech. Zjistěte, jaké jsou tyto sloučeniny, jak je lze rozložit a zda je pro vás sacharidová dieta vhodná.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy nebo cukry jsou chemické sloučeniny, které obsahují molekuly uhlíku, vodíku a kyslíku v poměru 1:2:1. V procesu oxidace poskytují lidskou energii a produkty jejich přeměn se využívají k biosyntéze jiných sloučenin. 1 g sacharidů se rovná v průměru 4 kcal. Mezi sacharidy jsou jednoduché a složité cukry.

Jednoduché cukry jsou ty, které se nerozkládají v trávicím traktu. Mezi nejdůležitější a nejrozšířenější jednoduché sacharidy v přírodě patří:

glukózy
fruktóza,
galaktóza.

Glukóza je primárním zdrojem energie pro mozek a červené krvinky. Fruktóza i galaktóza se v lidských játrech přeměňují na glukózu.

Jednoduché cukry se zřídka nacházejí ve volné formě v rostlinných produktech. Nejčastěji se vyskytují jako disacharidy. Glukóza se v přírodě nachází zejména ve formě sacharózy, maltózy a škrobu. Fruktóza - ve formě sacharózy a galaktóza - ve formě laktózy.

Zdroji volné glukózy a fruktózy ve stravě jsou však med, ovoce, glukózovo-fruktózový sirup a agávový sirup. Volná galaktóza se ve stopových množstvích nachází v sójových bobech, lněných semínkách, kukuřici a agaru.

Komplexní sacharidy jsou polymery jednoduchých cukrů spojených vazbami. Rozdělen na:

disacharidy (disacharidy),
oligosacharidy (několik cukrů),
polysacharidy (polysacharidy).

Nejdůležitější disacharidy jsou maltóza, sacharóza a laktóza. Maltóza se skládá ze dvou molekul glukózy a hovorově ji nazýváme sladový cukr. Získáváme ho částečnou hydrolýzou škrobu obsaženého v obilných zrnech, jako je pšenice nebo ječmen; vzácně - z brambor.

Sacharóza je vyrobena z glukózy a fruktózy. Jeho přírodními zdroji jsou: cukrová třtina, cukrová řepa, javorový sirup, med a ovoce.

Laktóza je disacharid obsahující molekulu glukózy a galaktózy. Nachází se zejména v mléce savců a v mléčných výrobcích – jogurtech, tvarohu a proteinových suplementových koncentrátech pro sportovce.

Nejdůležitější polysacharidy jsou škrob a vláknina. Škrob je uložen v obilných semenech, hlízách brambor a nezralém ovoci, zejména v banánech. Vláknina nebo potravinová vláknina je polysacharid, který je strukturálním materiálem mnoha rostlin. Lidské tělo ho nedokáže strávit. Střevními bakteriemi ho rozkládají jen částečně. Vláknina je mimořádně důležitá pro správné fungování trávicího systému. Funguje jako „koště“ a smete z našeho těla, co škodí. Dodává také dlouhotrvající pocit sytosti, proto je dokonalou součástí mnoha diet.

Potraviny bohaté na sacharidy

Zdrojem sacharidů ve stravě jsou produkty rostlinného původu. Kvůli množství sacharidů v přírodě lidé zřídka trpí jejich deficitem. Nadměrná spotřeba se pozoruje častěji, zejména ve vysoce rozvinutých zemích.

Sacharidy se přirozeně vyskytují v:

cereální výrobky,
ovoce,
med,
zelenina

Ve zralém ovoci najdeme zejména jednoduché cukry, jako je glukóza a fruktóza, a nízký obsah sacharózy. V nezralém ovoci naopak dominují polysacharidy.

V ovoci se pozorují rozdíly v poměrech obsahu jednotlivých jednoduchých cukrů. Jaderné ovoce, jako jsou jablka a hrušky, obsahují více fruktózy než glukózy. V peckovém ovoci, jako jsou švestky, meruňky a třešně, je obsah glukózy vyšší než ve fruktóze. V bobulích (borůvky, borůvky, maliny, ostružiny) – je však obsah obou jednoduchých cukrů srovnatelný.

Škrobová zelenina – brambory, řepa a mrkev – obsahuje převážně škrob, ale obsahuje i sacharózu. Neškrobová zelenina – jako lilek, brokolice, cuketa, cibule, čekanka, česnek, kapusta, zelí, rajčata, okurky, paprika a salát – obsahují velmi malá množství stravitelných sacharidů, z nichž většina má vysoký obsah vlákniny. Neškrobová zelenina je také zdrojem vitamínů a stopových prvků. Škrob je dominantním polysacharidem v obilovinách. Tvoří v průměru více než polovinu všech sacharidů obsažených v nich.

Nesmíme zapomínat, že kromě zdravých potravin, které obsahují sacharidy, existují i nezdravá jídla bohatá na sacharidy. Všechny druhy sladkostí a sycených nápojů obsahují velké množství glukózy, fruktózy, sacharózy a glukózo-fruktózového sirupu. Tato kombinace sacharidů ve výrobcích je velmi nevýhodná. Díky rychlému procesu trávení a vstřebávání ovlivňuje náhlé uvolnění inzulínu do krevního oběhu. V důsledku působení inzulínu se hladina cukru v krvi rychle sníží a přenese do tukových buněk. Rychlý pokles hladiny cukru stimuluje centrum hladu a podporuje mlsání – obvykle sladkosti.

Potřeba sacharidů

Sacharidy jsou složky potravy, které podle EFSA tvoří v průměru 45 – 60 % a podle WHO 50 – 75 % denní energetické potřeby. Podle obou organizací by 80 % zkonzumovaných sacharidů měly tvořit komplexní cukry a jednoduché cukry – nejvýše 20 %.

V praxi si však mnozí dietologové všímají, že tak velký přísun sacharidů ve stravě, který představuje více než 50 % denní energetické potřeby, je u mnoha lidí důvodem problémů s udržením správných proporcí stavby těla.

V posledních letech jsou velmi populární nízkosacharidové a nízkosacharidové ketogenní diety. Oba modely předpokládají omezenou spotřebu sacharidů. Poptávka po sacharidech se zvyšuje u fyzicky aktivních lidí. Jejich správný přísun u sportovců je tak důležitý, neboť umožňuje udržovat přiměřenou koncentraci glukózy v krvi během tréninku. Kompenzace ztráty svalového glykogenu po skončení tréninku.

Sacharidová dieta

Dieta, kterou mohou používat lidé, kteří se věnují fyzické aktivitě, je sacharidová dieta. Je založena na konzumaci sacharidových produktů s nízkým a v praxi is průměrným glykemickým indexem. Výrazně ovšem snižuje spotřebu tuků, které mohou být pro tělo škodlivé.

Glykemický index (GI) je indikátorem schopnosti daného sacharidového produktu zvýšit hladinu cukru v krvi v porovnání s čistou glukózou. IG umožňuje zhodnotit všechny sacharidové potraviny a rozdělit je do tří základních skupin: nízké, střední a vysoké.

Výrobky s nízkým glykemickým indexem

italské ořechy,
mrkev,
pepř,
třešně,
broskve,
mandarinky,
pomeranče,
jablka,
fazole,
quinoa.

Produkty s průměrným glykemickým indexem:

ovesné vločky,
hnědá rýže,
pohankové kroupy,
sladké brambory.

Množství sacharidů ve stravě, které bychom měli přijmout, zůstává velmi individuální záležitostí. Závisí to od vaší celkové energetické potřeby, zdraví a denní fyzické aktivity (práce a volný čas).

Příklad sacharidové diety může vypadat takto:

Snídaně: proso na vodě s třešněmi a vlašskými ořechy.
Svačina: tvaroh s ředkvičkou a červenou paprikou,
Oběd: pečený pstruh se sladkým bramborovým a mrkvovým salátem, pórkem a jablky,
Svačina: hnědá rýže s broskví.
Večeře: vajíčko naměkko s celozrnným chlebem a salátem ze špenátu, rajčat a okurek.

Sacharidová dieta se doporučuje pro aktivní lidi, kteří budují svalovou hmotu a chtějí zredukovat přebytečné kilogramy.