Co jíst v práci?

V dnešní době je prací mnoha z nás rychlá horská dráha. Hodně pracujeme, nemáme čas na přestávky, a tedy vyvážená jídla. Jíme nepravidelně a když přijde hlad, sáhneme po něčem, co můžeme rychle sníst. Nejčastěji volíme rychlé občerstvení, sladké a slané pamlsky nebo vysoce zpracovaná hotová jídla. Bohužel taková strava má negativní dopad na naše zdraví a postavu. Jen pravidelná a vyvážená jídla vám umožní dosáhnout vysněného vzhledu a těšit se ze svého zdraví.

Často si neuvědomujeme, že i druh práce, kterou vykonáváme, má vliv na to, jak bychom se měli stravovat. Jiná výživa prospěje kancelářskému pracovníkovi a fyzicky těžce pracujícímu.

Práce v kanceláři zahrnuje trávení mnoha hodin sezením, aniž byste se vůbec hýbali. To vede k občerstvení sladkostí a pití nespočtu kávy. Navíc jej doprovází stres, zvýšená koncentrace, shon a obchodní schůzky při jídle. Všechny tyto faktory přispívají ke konzumaci nadbytečných kalorií a zvyšujícím se zdravotním problémům zaměstnanců. Nejčastěji se jedná o nadváhu, obezitu a špatné stravovací návyky. Ty následně vedou k mnoha metabolickým onemocněním.

Úplně jiný problém nastává u manuálně pracujících. Taková práce se vyznačuje velkým množstvím úkolů, které spotřebují hodně energie. Zároveň je to tak zajímavé, že při tom zapomínáme na vstřebávání potravy. Při fyzické práci jíme příliš málo v porovnání s tím, co potřebujeme. Prováděním tohoto typu povinností se naše kalorická náročnost velmi zvyšuje.

Co jíst v práci?

Chceme-li si upřímně odpovědět na tuto otázku, musíte nejprve určit, kolik kalorií bychom měli konzumovat. Za tímto účelem dodržujeme několik jednoduchých kroků.

Nejprve musíme znát náš celkový metabolismus (CPM). Je to spojitost základního metabolismu (PPM) a denní aktivity.

Základní metabolismus vypočteme pomocí vzorců nebo pomocí online kalkulačky. Základní vzorec, který se používá pro výpočet, je Harris-Benedict vzorec. U mužů a žen se mírně liší.

Harrisův a Benedictův vzorec

PPM (kcal) pro ženy = 655,0955 + 9,5634 x hmotnost (kg) + 1,8496 x výška (cm) - 4,6756 x věk,
PPM (kcal) pro muže = 66,4730 + 13,7516 x hmotnost (kg) + 5,033 x výška (cm) - 6,7550 x věk.

Druhým krokem pro výpočet vaší celkové metabolické rychlosti je určení správné hodnoty indexu vaší fyzické aktivity – PAL. Záleží na tom, kolik pohybu máme během dne. PAL =...

1,2 - pro nemocného ležícího v posteli,
1.3 - pro administrativního pracovníka, který vykonává činnost pouze jako součást domácích povinností,
1,5 - pro administrativního pracovníka školení 3x týdně po min. 1 h,
1.8 - pro osobu s aktivním životním stylem,
2.0 - pro těžce pracující fyzickou osobu nebo sportovce.

Pokud chceme snížit tělesnou hmotnost, od hodnoty CPM odečteme deficit 200-500 kcal. Chceme-li zvýšit tělesnou hmotnost, přidáme k CPM přebytek 300-500 kcal.
Teď, když známe své kalorické potřeby, je čas určit si, jak často a v jakých intervalech budeme jídla jíst. Vyvážený jídelníček je takový, ve kterém jíme 5 jídel denně, každé 3-4 hodiny. Tato dieta obsahuje tři hlavní jídla: snídaně, oběd a večeři a dvě lehká jídla.

Snažíme se snídat během první hodiny po probuzení. Nejlepší je to udělat před odchodem do práce. Tělo se pak přepne z nočního do denního režimu.

V práci můžeme jíst večeři, kterou si připravíme předem doma. Můžeme jej vložit do nádoby na potraviny a konzumovat za studena nebo ohřívat v mikrovlnce. Díky tomu bude naše jídlo zdravé a budeme vědět, kolik mělo kalorií.

Večer si dáme lehkou večeři a zregenerujeme síly na další den. Toto jídlo můžeme jíst asi dvě hodiny před spaním.

A co občerstvení? Nejlepší je mít jich pár po ruce, když nás přepadne hlad. Můžeme je schovat do naší skříně nebo firemní chladničky.

Dobré návrhy na občerstvení jsou:

rýžové vafle,
křupavý chléb,
semena a ořechy,
sušené ovoce,
ovesné vločky,
cereální tyčinka,
čerstvé ovoce a zelenina,
jogurt,
přírodní šťáva.

Strava pracovníka kanceláře

Jsme-li pracovníkem v kanceláři, naše situace je tak dobrá, že do kuchyně máme většinou neomezený přístup. Můžeme si v něm ohřát jídla uvařená doma nebo si připravit rychlé jídlo během přestávky.

Nejdůležitější je nezapomínat na pravidelnost a omezit mlsání spojené se stresem. Nenosme si do kanceláře koláčky a jiné nezdravé pamlsky. Když je nevidíme, nebudeme je automaticky jíst ani my. V případě hladu sáhněme po zdravých pamlscích z naší skříňky.

Vzorový jídelníček kancelářského pracovníka:

Snídaně: omeleta ze 2 vajec se žampiony a mozzarellou podávaná s rukolou a rajčaty.
Svačina: smoothie z přírodního jogurtu a vašeho oblíbeného ovoce.
Oběd: těstoviny s pestem a kuřecím masem.
Svačina: rýžové koláčky.
Večeře: salát s tuňákem, olivovým olejem a slunečnicovými semínky.

Strava fyzicky pracujícího

Při zvýšené námaze vyvolané fyzickou prací je také velmi důležité pravidelně jíst. Zde by však měla být jídla mnohem kaloričtější a dodat spoustu energie.

Během práce nemáme vždy možnost ohřívat jídlo. Pojďme si tedy připravit něco, co bude stejně chutné i studené. Během dne můžeme sáhnout i po vysokoenergetických pamlscích, jako jsou tyčinky a ořechové směsi.

Vzorová strava pro fyzicky pracujícího:

Snídaně: 3 vaječná omeleta se žampiony a šunkou, podávaná s rukolou a rajčaty.
Občerstvení: koktejl z mléka, proteinového doplňku, arašídového másla a vašeho oblíbeného ovoce.
Oběd: tortilla s kuřecím masem, zeleninou a jogurtovou omáčkou.
Občerstvení: energetická tyčinka.
Večeře: salát s krutony, tuňákem, olivovým olejem a slunečnicovými semínky.

Bez ohledu na to, jakou práci děláme, stojí za to zavést denní fyzickou aktivitu do vašeho denního plánu. Pomůže nám udržet se v dobré kondici a bude i dodatečným „spalovačem“ kalorií, které nabereme během práce. Fyzickou aktivitu můžeme provádět v terénu, například jogging, jízda na kole nebo chůzi, nebo doma pomocí fitness zařízení, jako jsou běžecké pásy nebo crossové trenažéry.